Средиземноморская диета может быть простой
Эксперт по кулинарии и диетам Сьюзи Карадше делится простыми секретами средиземноморской диеты, которая набирает популярность во всем мире.
Когда Сьюзи Карадшех росла в Порт-Саиде, Египет, не было никакой культуры здорового питания, сообщает CNN.
«Мои родители больше всего подчеркивали радость за столом», — говорит Карадшех. «Я росла на принципах средиземноморского образа жизни, которые включают в себя сезонное питание, употребление в основном цельных продуктов и, прежде всего, обмен».
Но когда Карадшех переехала в Соединенные Штаты в возрасте 16 лет, она начала видеть, как люди проводят детоксикацию или ограничивают определенные группы продуктов или ингредиенты. Окруженная этой темой и обилием новых блюд в кафетерии своего колледжа, она говорит, что сильно набрала вес. Когда она вернулась домой в Египет тем летом, «я снова стала есть средиземноморскую еду, на которой выросла. Примерно за два месяца я потеряла весь этот вес, даже не задумываясь о том, что когда-либо сидела на диете».
Десять лет назад жительница Атланты Карадшех запустила кулинарный блог Mediterranean Cooking, чтобы вернуть радость за стол и сохранить кулинарное наследие своей семьи для своих двух дочерей (сейчас им 14 и 22). Вскоре за ее столом стали собираться не только ее друзья и родственники.
«Я начала получать электронные письма от людей, которым врачи прописали средиземноморскую диету, с просьбой поделиться рецептами блюд», — говорит Карадшех. Исследования показали, что растительная диета, часто считающаяся лучшей диетой в мире, может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, слабоумия, потери памяти и депрессии. Более того, она может помочь вам укрепить кости, иметь здоровое сердце и жить дольше.
Карадшех говорит, что приготовление пищи в средиземноморском стиле может помочь вам «хорошо питаться и жить радостно». «Диета» не означает список «ешь это» и «не ешь то», — говорит она. <стр>Вместо того, чтобы что-то упускать, Карадше фокусируется на изобилии, спрашивая себя: «Что я могу добавить в свою жизнь, ведя такой образ жизни?? Больше цельных продуктов, овощей, зерновых, бобовых? Естественно, когда вы добавляете эти полезные ингредиенты, вы едите меньше того, что не так полезно», — сказала она CNN. <стр>В новой кулинарной книге Карадше «Блюда средиземноморской кухни: легкие ужины» она показывает вам, как это сделать, с 125 рецептами и множеством полезных советов для занятых семей. «Сейчас я занятая американская мама. Я знаю, как готовить для своей семьи! «То, что сегодня на моей кухне, — это то, что я адаптировал из своего средиземноморского наследия и путешествий за последние несколько лет», — объяснил Карадше.
Если вы когда-нибудь думали: «Я бы с удовольствием питался лучше, но у меня нет времени», Карадшех призывает вас переосмыслить ужин. Вместо того, чтобы что-то убирать, сосредоточьтесь на семи заповедях средиземноморского образа жизни, рекомендует Карадшех.
Использование оливкового масла в качестве основного источника жира — это то, что отличает средиземноморскую диету от других моделей питания, говорит Карадшех.
По сравнению с диетой с низким содержанием жиров или меню, в котором используются другие жиры, такие как сливочное или кокосовое масло, приготовление пищи с использованием оливкового масла первого отжима, как было показано, снижает кровяное давление, лучше контролирует уровень сахара в крови и облегчает поддержание веса.
«Я использую его во всем, включая выпечку. Пирог с оливковым маслом получается очень нежным, потому что оливковое масло при комнатной температуре остается жидким. Попробуйте его вместо масла», — советует Карадше. <стр>«Растительное» — это не только продукты, которые вы найдете в отделе продуктов. «Выбирайте цельные зерна, орехи, семена, травы, специи и бобы; «Они добавляют вкус и изюминку блюду», — сказала она. <стр>Согласно исследованию 2018 года, люди, которые едят 30 или более различных растений в неделю, имеют значительно более здоровый микробиом кишечника, чем их сверстники, которые потребляют 10 или менее растений.
Большинство людей знают, что полезные для сердца жиры и белки омега-3, содержащиеся в рыбе, являются идеальным дополнением к блюдам, сказала Карадше.
Однако она отметила: «Самая большая проблема, о которой я слышу от домашних поваров, заключается в том, что они боятся рыбы».
Консервы имеют решающее значение (запасайтесь тунцом, лососем или любой другой консервированной рыбой), рекомендует Сьюзи Карадше.
Часто Карадше и ее компания подают на ужин цветную капусту и батат или маринованный нут. Затем, раз в неделю, она может добавить куриную грудку или несколько куриных фрикаделек в свой салат.
«В США мы сначала думаем о белке на нашей тарелке, а потом, может быть, о чем-то еще. У нас большие порции белка», — говорит Карадше. «В средиземноморской кухне мы не говорим «нет» курице, индейке или другому мясу; мы не говорим «нет» такому мясу». Мы просто едим их меньшими порциями и реже, чем в стандартной американской диете». <стр>Люди, которые придерживаются растительной диеты, в среднем имеют более низкий риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, чем их соседи, которые едят мясо, согласно майскому обзору исследований. <стр>Ешьте красное мясо и сладости время от времени, рекомендует Карадше. Бургер и кусок праздничного торта являются частью радостного образа жизни, и ни то, ни другое не запрещено. Просто следите за размерами порций и за тем, как часто вы их едите. «Несколько ломтиков стейка в салате — это не то же самое, что съесть 16-унциевый рибай», — говорит Карадшех. <стр>Ешьте яйца и молочные продукты в умеренных количествах, советует она. Исследование 2020 года показало, что употребление всего одного яйца в день не увеличит риск сердечных заболеваний или ранней смерти. Опять же, все зависит от того, сколько, как часто и с чем вы его едите. <стр>Разумно отказаться от омлета из пяти яиц с сыром, который является обычным блюдом выходного дня, но яйцо, покрытое чесночным греческим йогуртом и посыпанное свежей зеленью, — это обязательно. В идеале вам следует есть больше киноа, ячменя, овса и цельного зерна, чем белого риса и белого хлеба. <стр>Но когда дело доходит до хлеба и пасты, Карадше «не всегда придерживается этого правила». Она предпочитает использовать белую муку для таких блюд, как чиабатта, пита и лаваш. «Проблема с мукой и другими хлебобулочными изделиями не обязательно заключается в муке. Это качество и все добавки, которые входят в такие вещи, как хлеб», — сказала она. <стр>Ищите лучшую муку, которую вы можете себе позволить, а затем испеките свой собственный хлеб или пасту. Или инвестируйте в высококачественный хлеб или пасту с минимальным количеством ингредиентов, добавила Карадше.