Пожилым людям нужно есть мало и часто
Питание особенно важно для здорового образа жизни — от его количества и качества зависит развитие (или не развитие) 30–50% всех заболеваний. Питание важно в любом возрасте, от рождения до старости.
Фото: freepik.com
В День пожилого человека академик РАН, научный руководитель Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищевых продуктов, главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян раскрыл секреты питания тех, кому «за».
Оптимальное питание — определяющий фактор активного долголетия, считает академик Тутельян. Существуют два основных закона питания, которым должен следовать каждый человек от рождения до старости. Первый — соответствие энергетической ценности рациона нашим энергозатратам. «Всю энергию мы получаем только из пищи. А полученные с пищей калории нужно тратить. Дословно: съели один пирожок, а это около 450 ккал — два часа гуляйте или час бегайте», — говорит Виктор Александрович.
Учитывая, что в старости снижается физическая активность, количество калорий в пище также должно быть меньше.
Второй закон науки о питании заключается в том, что химический состав рациона должен соответствовать нашим физиологическим потребностям в биологически активных веществах, которых насчитывается около 200, из которых 30-35 являются незаменимыми. Если их не хватает, начинаются проблемы со здоровьем. Например, при дефиците витамина С страдает иммунитет, а в тяжелых случаях развивается цинга.
К сожалению, большинство россиян сегодня испытывают тот или иной дефицит питательных веществ. По данным Федерального научно-исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищевых продуктов, потребности россиян в овощах удовлетворяются всего на 26%, фруктах — на 23%, нежирных молочных и кисломолочных продуктах — на 13%, мясе — на 20%, картофеле — на 37% от нормы. Зато мы едим почти в три раза больше сахара, чем нам нужно (на 288%), масла и жиров — на 160%, сметаны и сливок — на 220%.
В России только 17% пожилых людей полностью обеспечены витаминами. У 43% наблюдается дефицит некоторых из них, а у 40% — полигиповитаминоз. Чаще всего наблюдается острый дефицит витамина D и витаминов группы В.
Как поясняет Виктор Тутельян, оптимальный рацион питания для пожилого человека должен включать не только традиционные продукты, но и обогащенные, специализированные и функциональные: «Мы не получаем из пищи всех необходимых компонентов, поэтому в рацион обязательно должны входить продукты с обогащенным составом, а также специализированные, разработанные для диетического, профилактического и лечебного питания. Пожилым людям рекомендуется ограничить потребление животных жиров, жирных молочных продуктов, в том числе сливок и масла, колбас, копченостей. Нужно следить за уровнем холестерина и стараться употреблять меньше продуктов с высоким содержанием холестерина (а это яйца, икра, субпродукты). Простые сахара, сладости, кондитерские изделия должны занимать не более 10% рациона пожилого человека. Количество поваренной соли не должно превышать 5 граммов в день, иначе повышается риск развития артериальной гипертонии.»
Кроме того, эксперт рекомендует обогащать пищу растительными и животными источниками полезных веществ: растительными маслами, морской рыбой, содержащей много Омега-кислот. Для поддержания микробиоты, которая влияет на все органы и системы организма человека, академик Тутельян советует употреблять кисломолочные продукты, обогащенные про- и пребиотиками. Отличными источниками пищевых волокон для пожилых людей являются цельнозерновой хлеб, а пшено, рис, овсянка и чернослив — продукты, богатые калием, необходимым для сердца. Также нужно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витамина С (апельсины, настой шиповника) и витаминов группы В (отруби, мука грубого помола, рыба).
И, наконец, важны количество, частота и режим приема пищи: пожилым людям нужно есть понемногу, но часто (4-5 раз в день).
Сам академик Тутельян, уже перешагнувший 80-летний рубеж, не придерживается никаких специальных систем питания: «Можно есть все, к чему вы привыкли, но использовать добавки с необходимыми веществами».