Содержание
- Кардиотренировки
- Преимущества
- Типы
- Правила
- Как часто вы можете заниматься
- Как долго вы можете учиться
- Мониторинг сердечного ритма
- Питание
- Одежда и обувь
- Самые эффективные кардиоупражнения. Видео
- Противопоказания к кардиотренировкам
- Рекомендации экспертов
Специально для спортивных экспертов рассказываем о пользе кардиотренировок, делимся основными правилами эффективных тренировок, направленных на сжигание жира, и выделяем лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома.
Многие специалисты подтвердят: похудеть без кардиотренировок невозможно. Занимаясь только силовыми тренировками с повышенной интенсивностью, человек получит крепкие мышцы под жировой прослойкой, что может увеличить вес и сделать тело визуально больше.
Для того чтобы физическая нагрузка была сбалансированной и группы мышц развивались равномерно, необходимо включить в свою спортивную программу кардиотренировки. Это не только поможет ускорить метаболизм и сжечь жир, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить самочувствие.
Кардиотренировки
«Кардиотренировки — это аэробная нагрузка на организм с интенсивной работой сердца и легких. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений и усиливается кровообращение. То есть любые упражнения, заставляющие сердце работать быстрее, считаются кардиотренировками. Основная цель кардиотренировок — ускорение обмена веществ. Регулярные тренировки продолжительностью 40-60 минут позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, сбросить лишний вес и, конечно же, поддерживать свое тело в отличной физической форме», — комментирует Вадим Щемененко, координатор тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Преимущества
«
«Кардиотренировки — необходимый каждому человеку вид физической активности, при котором сердце работает быстрее, а источником энергии служат подкожный жир и гликоген. Упражнения такого рода положительно влияют на работу всего организма, восстанавливают и поддерживают здоровье сердца и сосудов, развивают дыхательную систему, повышают выносливость, нормализуют обмен веществ, помогают похудеть, помогают снять стресс и беспокойство, благотворно влияют на работу мозга, улучшают когнитивные функции и повышают уровень энергии. При регулярных занятиях кардиотренировки помогают сохранять молодость, улучшают качество жизни и ее продолжительность», — считает мастер-тренер сети фитнес-клубов N1 WorldClass, диетолог Ольга Соловьева.
Главная польза кардиотренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы. Это высокоинтенсивные тренировки, которые насыщают клетки кислородом, тренируют сердечную мышцу и тонизируют организм. В целом, этот вид регулярной физической активности улучшает здоровье, снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и диабета. Самое главное — постепенно увеличивать интенсивность, давая организму новые задачи для достижения большей выносливости.
Второе привлекательное преимущество — снижение веса. Сочетание кардиотренировок и правильного, сбалансированного питания помогает сбросить вес без вреда для здоровья и потери мышечной силы. Также интенсивные кардионагрузки способствуют выработке эндорфина, благодаря которому человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям. Соответственно, чем меньше стрессов, тем меньше переедание вкусного фастфуда и сладостей на ночь, срывы на жесткой диете. Плюс кардио дает хорошее настроение и заряд энергии, что повышает вашу работоспособность и помогает преодолеть проблемы со сном.
Еще одна польза, которую кардиотренировки дают нашему организму, — это укрепление и развитие мышц. Правильно составленная программа кардиотренировок поможет сжечь лишние калории и проработать сразу несколько групп мышц. Похожий вид тренировок, который особенно популярен среди спортсменов, — это Табата. Она объединяет несколько циклов, в которые входят стандартные кардио (бег, прыжки, берпи) и силовые упражнения (скручивания, приседания, выпады, отжимания). Низкоинтенсивные тренировки помогают проработать мышцы, дополнительно сжигая жир. Вариантов этого вида физической активности очень много, и это еще одно преимущество. < br > < br > < br >< br > Виды < br > Условно кардиотренировки можно разделить на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и интервальные. Каждая из них подразумевает выполнение определенных упражнений с учетом степени нагрузки, продолжительности занятий и перерывов между подходами. Но есть классические виды кардио, которые решают все основные задачи
Ходьба или бегущий
«Ходьба — самый простой и доступный способ кардиотренировки, она не требует дополнительного оборудования и финансовых вложений. Ходьба — естественный и абсолютно необходимый каждому вид активности. Для усиления эффекта от тренировки можно ходить в более быстром темпе или использовать беговую дорожку в фитнес-клубе в режиме подъема. Скандинавская ходьба активизирует практически все мышцы тела, дополнительно задействуя мышцы рук, спины, живота по сравнению с обычной ходьбой», — комментирует Ольга Соловьева.
Эксперт Вадим Щемененко отмечает, что ходьба — отличный вариант кардиотренировки для новичков и людей с большим весом. Так как при относительно небольшой нагрузке сердце не перегружается. «Начинать нужно с ходьбы в привычном для вас темпе, постепенно увеличивая скорость движения», — советует специалист.
Бег — более интенсивная форма кардиотренировки. Подходит физически активным людям, отличный способ подзарядиться утром или снять стресс после тяжелого дня вечером. Противопоказан при наличии значительного избыточного веса, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Новичкам следует начинать с 10 минут в день, увеличивая продолжительность каждого занятия на 2–3 минуты.
Плавание
~»Плавание обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы спины и ног, что обеспечит хорошую поддержку позвоночника и поможет избежать болей в спине. Вода также благотворно влияет на нервную систему, помогает создать гармоничное внутреннее состояние», — отмечает Ольга Соловьева.
Вадим Щеменко рекомендует посещать бассейн не реже 2-3 раз в неделю для достижения результата. «Главное преимущество этого вида кардиотренировок — минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендуется не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами», — комментирует специалист.
Тренажеры
Тренажеры помогают разнообразить кардиотренировки, имитируя бег, ходьбу, езду на велосипеде и т. д. Главное преимущество использования специального оборудования — возможность задавать нужные показатели для контроля пульса и нагрузки на организм. Также тренажеры оказывают минимальную нагрузку на суставы, а возможность получения консультации тренера поможет избежать травм и перегрузок.
Велосипед
Велоспорт или езда на велосипеде насыщает клетки кислородом, благодаря пребыванию на свежем воздухе, и тренирует мышцы ног, не травмируя суставы и кости. Велосипед можно заменить велотренажером, что не уменьшит пользу этого вида физической активности. Оптимально заниматься 3 раза в неделю по полчаса. При этом каждая тренировка поможет сжечь до 550 ккал. < br > < br > < br > < strong > Аэробика < br > < br > < br > Аэробика и танцы дарят хорошее настроение, успокаивают нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Главное преимущество — вариативность. Существует множество видов аэробных упражнений, которые помогут вам выбрать правильный тип тренировки.
«
«Ритмичные движения под музыку — это не только стабильная и достаточно высокая кардионагрузка, но и удовольствие. Здесь особенно важно следить за техникой, иначе есть риск травмировать связки и суставы. Кроме того, такие упражнения не рекомендуются людям с больными коленями», — комментирует Вадим Щемененко.
Правила
Чтобы тренировки были эффективными и полезными для организма, необходимо соблюдать несколько правил:
- обязательно следите за своим пульсом;
- составьте оптимальный график тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки и других особенности;
- следите за своим питанием.
Также необходимо выбирать удобную одежду и обувь. Это важный фактор для здоровых тренировок.
Как часто можно заниматься спортом
«
«Взрослым рекомендуется уделять аэробным (кардио) физическим нагрузкам не менее двух часов в неделю. И ежедневно гулять, ходить не менее 60 минут в день», — отмечает Ольга Соловьева.
«Я рекомендую проводить кардиотренировки 1-2 раза в неделю. Оптимальный вариант — совмещать кардио с обычными занятиями в спортзале», — комментирует Вадим Щеменко.
Как долго можно заниматься
«Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как энергетические запасы организма будут исчерпаны, то есть примерно через 20 минут интенсивных упражнений», — отвечает Вадим Щемененко.
60~br>60~br>Контроль пульса
Важным моментом в кардиотренировках является контроль пульса. Это поможет защитить организм от повышенного стресса и контролировать интенсивность тренировки.
Расчет
60~br>Вы можете рассчитать свои зоны частоты сердечных сокращений по формуле: 220 минус возраст, умноженный на %, где:
- 50-60% низкоинтенсивная нагрузка, подходит для новичков 60-75% зона сжигания жира и оптимальный диапазон для длительных кардиотренировок 40-90 минут;
- 70-80% зона силовых тренировок, рекомендуется для подготовленных людей;
- выше 80% зоны высокоинтенсивные тренировки, рекомендуется только для опытных спортсменов.
«Самая простая формула для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст, полученное число умножить на 0,6-0,7. Разница между нижней и верхней границей частоты сердечных сокращений составляет примерно 20 единиц», — комментирует Вадим Щемненко. Обе формулы подходят для расчета частоты сердечных сокращений и мониторинга частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.
Питание
«Не рекомендуется заниматься кардиотренировками натощак. В лучшем случае тренировка будет менее эффективной, так как у вас будет меньше энергии. В худшем — это может привести к обмороку и потере сознания», — комментирует Ольга Соловьева. «До и после тренировки лучше сократить потребление жиров, отдав предпочтение белкам и углеводам. Пищу следует употреблять за 1,5 — 2 часа до и после тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки вы чувствовали себя комфортно, не было чувства голода или пересыщения. Если вы ждете от кардиотренировки жиросжигающего эффекта, очень важно учитывать общую суточную калорийность пищи. Если тренировка направлена на развитие выносливости или скорости, можно сократить интервал между приемами пищи до и после тренировки. И обязательно пейте воду во время тренировки, когда чувствуете жажду».
«Белковые продукты (яичный белок, протеин) и диетические виды мяса (телятина, филе, куриная печень, индейка) подходят для употребления после Кардиотренировки», — рекомендует Вадим Щемненко.
Одежда и обувь
Ольга Соловьева отмечает, что при выборе одежды и обуви для кардиотренировок ключевым фактором является комфорт. «Вам должно быть удобно. Обувь должна быть спортивной, достаточно легкой, но плотно облегающей и поддерживающей. Одежда предпочтительно должна быть изготовлена из высокотехнологичных спортивных материалов, которые отводят влагу и позволяют коже дышать», — поясняет эксперт.
«
"Одежду для кардиотренировок можно разделить на 2 типа: для улицы и для спортзала. Если вы занимаетесь на улице, нужно обращать внимание на погоду. В холодное время года переходите на многослойность, обязательно надевайте термобелье. В помещении лучше всего надевать синтетическую одежду, которая позволяет отводить влагу. Хлопковая одежда очень быстро промокает от пота и не испаряется, создавая дискомфорт на теле. Из обуви могу порекомендовать кроссовки с амортизирующей подошвой. Главный фактор при выборе обуви — удобство", — делится фитнес-тренер, соучредитель платформы FitStars Михаил Прыгунов
Самые эффективные кардиотренировки. Видео
«Самые эффективные упражнения, на мой взгляд: берпи, прыжки со скакалкой, прыжки на месте, джампинг-джеки, бег в положении планки, бег на месте с высоким подниманием бедра», — отмечает Михаил Прыгунов.
Перед тренировкой важно разогреться: несколько упражнений для разогрева суставов и мышц.
Упражнение 1. Берпи
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут, спина прямая.
На выдохе глубоко присядьте и положите ладони на пол. Постарайтесь не отрывать пятки от пола.
В полупрыжке перенесите вес тела на руки, вытянув ноги назад. Примите положение планки.
Удерживая мышцы кора, живота и ягодиц напряженными, сделайте одно отжимание. Вернитесь в положение остановки.
Напрягая мышцы живота, подтяните ноги внутрь в полупрыжке.
Из положения приседа подпрыгните вверх. Можно делать с хлопками в ладоши или вытягиванием рук назад.
Упражнение 2. «Прыжки Джек»
Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
Согните колени и подпрыгните. Во время прыжка одновременно расставьте ноги немного шире плеч и поднимите руки вверх через стороны, можно хлопнуть головой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите прыжки в быстром темпе темп.
Упражнение 3. «Альпинист» (бег в планке)
Исходное положение: планка на прямых руках. Положите ладони прямо под плечи, напрягите мышцы живота и ягодиц и держите спину прямой, образуя естественный прогиб.
Подтяните правое колено к груди, еще больше напрягая мышцы живота.
В полупрыжке подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки.
Вы также можете включить в свою программу тренировок прыжки со скакалкой, активные танцы, бег трусцой и активный отдых, что является одним из эффективных кардио упражнения.
Противопоказания к кардиотренировкам
«Особенность кардиотренировок в том, что они повышают частоту сердечных сокращений, поэтому следует уделять особое внимание своему здоровью и обязательно следить за самочувствием во время занятий. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, избыточный вес, беременность, заболевания почек или печени, к кардиотренировкам следует подходить очень осторожно, лучше всего проконсультироваться со спортивным врачом или тренером», — комментирует Вадим Щеменко.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, необходимо следовать рекомендациям лечащего врача. «Особенно после операций и травм любого генеза, а также при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем», — отмечает Ольга Соловьева.
60~br>Рекомендации экспертов
«Если вы только планируете начать заниматься кардиотренировками, то первое время занятия лучше проводить под присмотром инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать травм и других неприятных для организма ситуаций», — рекомендует Вадим Щемененко.
«
«Низко- и среднеинтенсивные кардиотренировки признаны чуть ли не самыми полезными для здоровья. Сердечно-сосудистая система должна быть в тонусе, поэтому ей нужно уделять внимание: много ходить, много двигаться, заниматься спортом дома. Можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок для укрепления организма, переходить от простого к сложному, улучшая свои личные показатели», — отмечает Михаил Прыгунов.
«Кардиотренировки необходимы каждому. Самое главное — начинать плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Пробуйте новые виды активности и находите то, что вам по душе и интересно. Мир фитнеса многогранен, обязательно найдется вид тренировок или активного хобби, который вас увлечет, позволит сохранить или вернуть здоровье, молодость, бодрость и удовольствие от жизни», — комментирует Ольга Соловьева.